Eine Alpenüberquerung mit dem Mountainbike will gut vorbereitet sein. Je nach Jahreszeit sind die Pässe gesperrt. Dabei spielt der Schnee nicht die einzige Rolle. Auch im Herbst oder Frühjahr kann Steinschlag für die Sperrung einzelner Pässe sorgen. Deshalb sollten Mountainbiker unbedingt vorab prüfen, welche Pässe offen und passierbar sind.
Stimmt die Gesundheit?
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt Freizeitsportlern, regelmäßig eine sportmedizinische Untersuchung durchführen zu lassen. Der Sportarzt untersucht den Patienten in vielerlei Hinsicht. Im Gesamtbild muss das Wohlbefinden gut und die Gesundheit darf nicht beeinträchtigt sein. Im Rahmen dieser Kontrolle wird das Herz-Kreislaufsystem untersucht, um das Risiko eines Herzinfarktes einzudämmen. Es gibt eine Leitlinie für die Voruntersuchungen, die bundesweit angewendet wird. Die meisten Krankenkassen empfehlen sie ebenfalls. Inhalt einer umfassenden sportmedizinischen Untersuchung sind die nachfolgenden Punkte:
- Voruntersuchung im Bereich Erbkrankheiten
- Untersuchung auf Diabetes
- Untersuchung auf Asthma und Atemwegserkrankungen
- Kleines Blutbild
- EKG im Ruhezustand
- Orthopädische Untersuchungen des Skeletts
- Allgemeiner Ganzkörpercheck
Für Mountainbiker, die eine Alpenüberquerung planen, empfiehlt sich zusätzlich zu den genannten Punkten, eine noch ausführlichere Untersuchung. Ein Belastungs-EKG ist in diesem Zusammenhang sinnvoll. Auch eine Lungenfunktionsprüfung kann erforderlich werden. Am besten sprechen Hobbysportler mit ihrem Hausarzt und fragen nach den Möglichkeiten. Doch Achtung: Nicht alle Krankenkassen übernehmen die Leistungen. Deshalb ist es hilfreich, diesen Punkt vorab mit der zuständigen Sachbearbeitung bei der Krankenkasse zu klären.
Welche Ausrüstung?
Für eine Alpenüberquerung gilt, nur das nötigste einzupacken aber nichts zu vergessen, was zwingend notwendig ist. Das ist keine einfache Anforderung. Der Grundsatz erstreckt sich auf die Bekleidung und die Ausrüstung. Am Mountainbike selbst finden ohnehin nur eine Trinkflasche, eine kleine Luftpumpe und die obligatorischen Minitools wie Reifenheber oder Ersatzschlauch zum Flicken Platz. Der Rest der Ausrüstung muss auf den Rücken.
Dazu muss der Rucksack ein ausreichend großes Volumen aufweisen. Außerdem sollte er unbedingt perfekt sitzen, denn die Tour wird lang und beschwerlich. Möglichst wenig Gewicht sollte das Gepäck zudem haben. Allerdings erstreckt sich das Thema Gewichtsparen nicht auf alle Bereiche. Jeder, der eine Alpenüberquerung vorhat, sollte zum Beispiel auch im Hochsommer ein wärmendes Trikot dabei haben, damit die Abfahrt vom Pass nicht eine Erkältung nach sich zieht.
Gutes Kartenmaterial ergänzt das unverzichtbare GPS bei einer Alpenüberquerung ©pixabay.com/ cocoparisienne (CC0 Public Domain)
An das GPS gedacht?
Auch ist es von zentraler Bedeutung, ein GPS Navigationsgerät mitzuführen. Hersteller wie Garmin, Teasi, Falk, Polar und Cateye haben eine Vielzahl an bewährten Produkten für Mountainbiker im Programm. Hierbei kann zwischen Modellen mit und ohne Kartendarstellung gewählt werden. Welches Modell letztlich besser ist, entscheidet der Fahrer selbst. Beispielsweise eignen sich Modelle mit Kartendarstellung vor allem für jene, die gern fernab von festgelegten Routen fahren. Vorzugsweise Geräte mit Lenkerhalterung, die robust, wasserdicht und leicht zu bedienen sind, sollten bei einer Alpenüberquerung dabei sein. Das Display sollte unbedingt auch bei heller Besonnung eine kontrastreiche Anzeige liefern. Dadurch stellen Mountainbiker sicher, dass sie die Hände am Lenkrad behalten und den Weg mit einem Blick auf das GPS schnell finden.
Was wird am Körper getragen?
- Helm mit Unterziehtuch
- Biker-Brille
- Funktionsunterwäsche und -strümpfe
- gepolsterte Bikerhose
- Trikot
- Handschuhe
- Mountainbike-Schuhe
Was gehört gehört in den Tagesrucksack?
- Ersatzunterwäsche
- Ersatzsocken
- T-Shirt
- Ersatztrikot
- Beinschoner / Armschoner
- Regenjacke / Regenhose
- leichter Fleece-Pulli / leichte Hose
- Kopfbedeckung
Generell führen Mountainbiker mindestens zwei Trinkflaschen mit – Geld, EC-Karte und Ausweis verstehen sich von selbst. Ein kleines Erste-Hilfe-Kit ist genauso wichtig, wie ein Mobiltelefon mit funktionierender Karte und ein Fotoapparat, soweit er nicht im Handy inbegriffen ist.
Wie die Alpenüberquerung starten?
Wer sich die Alpenüberquerung vornimmt, hat in der Regel bereits die erforderliche mentale Haltung, die dazu nötig ist. Doch Körper und Geist gehen oft getrennte Wege. Deshalb heißt es, rechtzeitig ins Training einzusteigen. Das Leistungsvermögen ist das A und O, um Erfolg bei der Alpenüberquerung zu haben. Nach dem obligatorischen Checkup durch den Hausarzt, dürfen die angehenden Transalpinisten mit dem Training beginnen. Vor Augen haben sie, dass einer Alpenüberquerung in der Regel zwischen fünf und sieben Tagen Dauerbelastung für Körper und Geist bedeutet. In der Praxis heisst das, dass sie acht Stunden am Tag im Schnitt bis zu 2000 Höhenmeter zurücklegen.
Nur Wenige stellen sich der großen Herausforderung einer Alpenüberquerung © pixabay.com/strecosa (CC0 Public Domain)
Wann mit dem Training beginnen?
Am besten beginnt die Vorbereitung im Winter. Dann kann sich der Körper über einen längeren Zeitraum an die hohen Belastungen gewöhnen. Die Grundlagenausdauer ist der Einstieg ins Training. Dazu beginnen Mountainbiker anfänglich mit kleinen und leichten Touren. Der Körper darf nicht gleich überfordert werden. Am besten eignen sich Regionen, die bergige Züge aufweisen. Je nach Trainingsintensität können die Hobbysportler die Belastungen Woche für Woche steigern. Es gibt verschiedene Handbücher, die explizite Trainingspläne vorschlagen.
Eine beliebte Variante ist ein Trainingsplan von drei Monaten, wobei die drei Monate in drei Phasen aufgeteilt werden. In der ersten Phase werden lange Fahrten trainiert, im zweiten Monat kommen Krafttraining und Ausdauertraining hinzu. Im dritten Monat wird eine vergleichbare Belastung wie bei der anstehenden Alpenüberquerung trainiert. Experten raten, die Intensität so hoch wie nötig aber so gering wie möglich zu halten. Außerdem empfehlen sie, eine Trainingsvorbereitung in einer Gruppe zu absolvieren, denn Gleichgesinnte ziehen sich erfahrungsgemäß gegenseitig mit.
