Langlaufen ist eine Leidenschaft. Kaum eine andere Sportart verbindet dynamische Bewegung und gesunden Landschaftsgenuss so gut wie der nordische Gleitsport. Warum es auch eine der gesündesten Sportarten ist, haben wir Prof. Dr. med. Wolfgang Schobersberger gefragt. Er ist Ärztlicher Direktor am Institut für Sport-, Alpinmedizin und Gesundheitstourismus im LKH Natters sowie medizinischer Gesamtleiter des ÖSV und war Chef der Medizin bei den Olympischen Jugend-Winterspielen 2012 sowie Medizinischer Leiter der nordischen Weltmeisterschaften 2019 in Seefeld.
Was macht das Langlaufen aus Gesundheitsgründen so attraktiv?
Prof. Dr. Schobersberger: Langlaufen ist aus Sicht der Medizin eine hervorragende Sportart. Zum einen werden das Herzkreislaufsystem trainiert und die Lungenfunktion verbessert, zum anderen sind es unzählige große und kleine Muskelgruppen in unterschiedlichen Körperregionen, ob Rumpf oder Beine/Arme bis hin zur Nackenmuskulatur, die durch regelmäßiges Langlaufen gestärkt werden. Neben den vielfältigen Trainingseffekten hat Langlaufen einen großen präventiven Nutzen: Es verbessert die Kraftausdauer, die Koordination und Beweglichkeit und schont bereits beanspruchte Gelenke, was gerade bei älteren Freizeitsportler*Innen eine große Rolle spielt. Altersunabhängig wirkt sich Langlaufen als Outdoor-Sportart auch positiv auf das psychische Wohlbefinden aus. Und durch die wechselnden klimatischen Effekte von Sonne, Kälte und Wind (sog. „Reizklima“) kann man zudem von einer Verbesserung der körpereigenen Abwehrkräfte ausgehen.
Was empfehlen Sie Freizeitsportlern, die sich erstmals auf die Loipe wagen?
Prof. Dr. Schobersberger: Auf alle Fälle sollte man sich hinsichtlich der eigenen Ziele hinterfragen. Geht es rein um das Langlaufen als Gesundheitssport oder ist das mittelfristige Ziel, doch einmal an einem großen Volkslauf teilzunehmen. Unabhängig geht es auch um die Frage der zu wählenden Langlauf-Technik, ob Skating oder klassisch. Mit der klassischen Technik zu beginnen ist kein Nachteil, da man sehr zügig die technischen Abläufe erlernt und dann rasch die ersten Kilometer kontinuierlich, ohne maximale Anstrengung laufen kann. Der Einstieg mit Skating-Technik setzt eine gewisse Basiskondition voraus, um die komplexeren Bewegungsabläufe auch physisch bewältigen zu können. Unabhängig von der gewählten Technik ist eine professionelle Einführung empfehlenswert, was gleichzeitig als eine Art Sturz- und Verletzungsprophylaxe funktioniert.
Wie bereitet man sich als Einsteiger am besten auf das Langlaufen vor?
Prof. Dr. Schobersberger: Die optimale Grundvoraussetzung, damit Langlaufen nicht nur anstrengend ist, sondern auch Freude bereitet, ist eine solide Vorbereitung, die bereits im Sommer beginnen sollte. Hierfür gibt es mehrere Sportarten, die empfehlenswert sind, wie Radfahren, Laufen oder Bergwandern. Gerade beim Bergwandern mit Einsatz von Stöcken beim Bergauf- und Bergabgehen (auch Nordic Walking) wird nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch zusätzlich der Bewegungsapparat trainiert. Auch Mountainbiken kann je nach Kondition ohne bzw. mit E-Bike zur physischen Vorbereitung dienen. Für ein Indoor-Training kann das Training mit einem Cross-Trainer empfohlen werden, da spezifisch Armmuskulatur, Nackenmuskulatur und Schultergürtel einbezogen werden. Dafür sind auch einfache Zugseile (z.B. Thera-Bänder) von gutem Nutzen. In das Training mit einbeziehen sollte man außerdem alle Formen von Gleichgewichtstraining zur gezielten Stabilisierung der Rumpfmuskulatur.
Wie viel darf man sich als Anfänger überhaupt zumuten?
Prof. Dr. Schobersberger: Bei entsprechendem Gesundheitszustand gibt es auch für Anfänger keine Grenzen hinsichtlich Dauer und Intensität des Langlaufs. Vor dem Start in der Loipe ist ein lockeres Aufwärmprogramm sinnvoll, vor gut gemeintem (Über-)Dehnen sei gewarnt. Beginnen sollte man das Langlaufen im sogenannten Grundlagenbereich, wo für das Herz-Kreislaufsystem noch „genug Luft nach oben“ ist. Vorübergehend höhere Herzfrequenzen, etwa wenn es steiler aufwärts geht, sind dabei natürlich ein sehr guter Trainingsimpuls. Auch die individuell angepasste Loipenwahl ist sehr wichtig, um Überanstrengung zu vermeiden. Steht das Langlaufen im Winterurlaub im Vordergrund, so ist es ratsam, Umfang und Intensität während des Urlaubs zu steigern.
Was muss man bei der Kleidung beachten?
Prof. Dr. Schobersberger: Grundsätzlich ist zu beachten, dass die Bekleidung den Körper vor Auskühlung schützt, gleichzeitig aber die Thermoregulation nicht beeinträchtigt wird-also kein Wärmestau entsteht, produzierter Schweiß nach außen abtransportiert werden kann und die Bekleidung atmungsaktiv ist. Die Funktionswäsche beim Skilanglauf orientiert sich primär an den Umgebungstemperaturen, die im tiefen Winter im extremen Minusbereich und im Spätwinter bei Plusgraden liegen können. Einen besonderen Schutz benötigen exponierte Körperstellen wie Nase, Ohren und Kinn, die bei kalten Temperaturen und hohen Windgeschwindigkeiten sehr sensibel gegenüber Kälteschäden sind.
Sollten sich Langlauf-Neulinge vorher vom Arzt beraten lassen?
Prof. Dr. Schobersberger: Langlaufen gilt für Neueinsteiger als komplexe und anspruchsvolle Bewegungsform für Herz, Kreislauf und Lunge. Aus diesem Grund ist vor dem Start der Wintersaison ein sportmedizinischer Rundumcheck empfehlenswert. Auf dem Fahrrad-Ergometer wird die Herz- und Lungenfunktion stufenweise bis zu den Grenzen der Leistungsfähigkeit gemessen. Nicht selten tauchen gesundheitliche Probleme erst im Rahmen dieser sogenannten Ausbelastungsergometrie auf. Anschließend kann aufbauend auf den Leistungsdaten ein individueller Trainingsplan beziehungsweise ein Belastungsprofil erstellt werden.
Wie lässt sich das Langlauftraining wirkungsvoll unterstützen?
Prof. Dr. Schobersberger: Grundsätzlich gilt für Ausdauersportarten wie das Langlaufen, nicht nüchtern auf die Loipe zu gehen, also genügend Kohlehydrate im Körper vorrätig zu haben. Zusätzlich ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt Voraussetzung für eine optimale körperliche Leistung. Für eine Belastungsdauer über etwa 60 bis 90 Minuten muss auch während der Sportausübung auf die Flüssigkeits- bzw. Nahrungszufuhr geachtet werden. Selbst bei kalten Umgebungstemperaturen verliert der Körper beim Skilanglauf Flüssigkeit, welche adäquat ersetzt werden muss. Kohlehydratreiche Getränke sind bei längerer Sportausübung vorteilhaft. Da beim Skilanglauf sehr viele Muskelgruppen im Einsatz sind, ist der Kalorienverbrauch bei gleicher Belastungsintensität höher als vergleichsweise beim Radfahren. Auch die körperliche Regeneration darf nicht zu kurz kommen, spezifische Empfehlungen gibt es aber nicht. Jede Form der Wärmeanwendung (z.b. Sauna, Infrarot, warme Bäder, Massagen) entspannt die Muskulatur, leichtes Dehnen und lockere Gymnastik sind ebenfalls vorteilhaft.
